ไม่อยากเข้าฟิตเนสหรือไม่เป็นไร การปั่นจักรยานที่บ้าน นับเป็นทางออกที่ดี ซึ่งได้ผลทัดเทียมกัน

           การจะกลับมามีรูปร่างดีเหมือนเดิมหลังจากคลอดลูก ไม่จำเป็นที่จะต้องเข้าคอร์สออกกำลังเสมอไป เพียงแค่ซื้อจักรยานออกกำลังกายและปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดจักรยานออกกำลังกายจะทำให้คุณได้เคลื่อนไหวร่างกาย ขณะที่คุณยังสามารถหยุดพัก 2-3 นาทีไปดูลูกได้ หรือแม้แต่ดูทีวีเพลิน ๆ หรือปั่นจักรยานตามจังหวะเพลง

           การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่อง จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำหนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว

           การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่ง เพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทาน หรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้นเขา และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวัน บ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

           มาดูขั้นตอนที่ช่วยคืนเรือนร่างกระชับดังเดิมกันดีกว่า ขั้นตอนการออกกำลังกาย

 อบอุ่นร่างกาย

           ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้น หัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา

           ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไป จะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไป ทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมาก ที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรก เริ่มจากระดับ "สูง" ก่อน วางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลง เพื่อเพิ่มความโค้งให้แผ่นหลัง

 ความเร็วและแรง

           ถ้าคุณยังไม่ชิน เริ่มจากการปั่นแบบธรรมดา ที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป

           เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น แนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป

           หลังจากชินกับระดับต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์

 แขนยก

           วิธีเพิ่มความกระชับให้แขนทุก ๆ 5 นาที ระหว่างปั่นจักรยานให้ยกน้ำหนัก 3 นาที โดยยกแขนสลับกัน ขณะที่ปั่นจักรยานแบบธรรมดา ทำซ้ำ 5 เซต

 แขนรวบ

           ถือลูกน้ำหนักเอาไว้ ยืดแขนทั้งสองข้างแนบสะโพก พร้อมทั้งปั่นจักรยานแบบธรรมดาด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 5 นาที จากนั้นพับข้อศอก ยกแขนท่อนล่างขึ้นแนบหน้าอกอย่างช้า ๆ ให้รู้สึกว่าร่างกายกำลังเคลื่อนไหว

 แขนยกสูง

           หลังจากปั่นจักรยานอุ่นเครื่องได้ 5 นาที ที่ความเร็วปานกลางยกแขนขึ้นสูงเหนือศีรษะจากนั่นค่อย ๆ ลดแขนต่ำลงแนบสะโพก ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 3 นาที


ขอขอบคุณข้อมูลจาก