ลดน้ำหนัก จนได้หุ่นที่เพรียวสมใจแล้ว ไม่อยากให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ต้องใช้วิธีควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่เหล่านี้สิ

          เมื่อเป้าหมายของการลดน้ำหนักวิ่งไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จ สิ่งที่ต้องทำหลังจากนั้นคือการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ตลอดไป ซึ่งจะว่าไปแล้วอาจเป็นเรื่องยากยิ่งกว่าการลดน้ำหนักซะอีก เพราะนั่นหมายความว่าคุณต้องมีความอดทนและมีวินัยสูงในการปรับเปลี่ยนตัวเอง เพื่อนำไปสู่การสร้างพฤติกรรมใหม่ ๆ ที่จะไม่ทำให้น้ำหนักตัวหวนคืนกลับมา วันนี้เราจะพาไปดูเคล็ดลับรักษาน้ำหนักตัวที่นิตยสาร Lisa หยิบมาฝากกันค่ะ
 

 มื้อเช้าห้ามอด

          เคยมีคำกล่าวที่ว่า “มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อเที่ยงกินเยี่ยงเจ้าชาย และมื้อเย็นกินแบบยาจก” แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้านั้นสำคัญมากที่สุดไม่ว่าคุณจะอยู่ช่วงไดเอตหรือไม่ก็ตาม ผลการสำรวจของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติจากสหรัฐอเมริกา (National Weight Control Registry) ได้ติดตามชาวอเมริกันจำนวนกว่า 3,000 คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จราว 60 ปอนด์ และยังสามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ได้นานถึง 6 ปี พบว่าการกินมื้อเช้าเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และยังมีแนวโน้มช่วยลดอัตราการกินมากเกินไปในระหว่างวันอีกด้วย ขณะที่มื้ออื่น ๆ ก็ควรกินให้ครบ พยายามอย่าอด เพราะเมื่อไรก็ตามที่อดมื้อแรก จะส่งผลให้กินเยอะในมื้อถัดไป รวมทั้งกระบวนการเผาผลาญอาหารจะทำงานช้าลงเนื่องจากคุณกินไม่ตรงเวลา

 กลับไปไดเอตอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

          เคล็ดลับของโปรแกรมลดน้ำหนักอันโด่งดังที่มีชื่อว่า “The Fast Diet” ซึ่งใช้หลักการบริโภคอาหารเพียง 500 แคลอรีเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ (สำหรับผู้หญิง) ในขณะที่ผู้ชายจะจำกัดเพียง 600 แคลอรีเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และกินอย่างสมเหตุสมผลในวันที่เหลือจนกระทั่งน้ำหนักลดลงไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ เจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ว่านี้คือ ดร. Michael Mosley แนะนำว่าถึงแม้จะลดน้ำหนักได้แล้ว ก็ให้พยายามทำตามกฎนี้ต่อไปอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยลดแคลอรี แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย
 
          “การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุณต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพื่อให้น้ำหนักที่ลดได้สำเร็จกลายเป็นน้ำหนักที่ยั่งยืน ส่วนการกลับไปสู่โปรแกรมไดเอตหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยหยุดนิสัยตามใจปาก และย้ำเตือนเสมอว่าคุณเดินมาไกลกว่าจะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม”ดร. Michael ทิ้งท้าย
 

 วิ่งให้บ่อย

          เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงจนไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้เป็นธรรมดาที่ร่างกายจะลดความกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายน้อยลง นักโภชนาการนามว่า Katrina Purcell หนึ่งในทีมวิจัยของมหาวิทยาลัยเมลเบิร์น กล่าวว่า การใช้ตัวช่วยอย่างเครื่องมือวัดจำนวนก้าวเดิน (Pedometer) หรือการใช้แอพพลิเคชั่นเพื่อช่วยนับย่างก้าวจะช่วยกระตุ้นความพยายามในการเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว ซึ่งเป็นจำนวนที่เหมาะสมต่อสุขภาพ และจะได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อคุณเดินเร็วหรือใช้วิธีเดินขึ้น-ลงบันได โดยผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังด้วยวิธีดังกล่าว ถึงแม้จะไม่เคร่งครัดมากนัก แต่กลับได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้การเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,500-2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ ยังถือเป็นอัตราแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย

 ลืมการใช้ชีวิตแบบเก่าไปเลย

          ทุก ๆ กิโลกรัมที่น้ำหนักคุณลดลง นั่นหมายถึงปริมาณพลังงานในร่างกายได้ถูกเผาผลาญไปด้วยในแต่ละวัน ดังนั้น เมื่อน้ำหนักตัวลดจนคุณพอใจแล้วมันจึงเป็นเรื่องง่ายมากที่สาว ๆ จะกลับไปกินอาหารและใช้ชีวิตในแบบเดิม
 
          Kofrina Purcell นักโภชนาการเตือนสติว่า “คุณไม่สามารถจะกลับไปใช้ชีวิตและเพลิดเพลินกับการกินได้เหมือนเดิมอีกต่อไป สิ่งที่ทำได้คือ คุณต้องกินครั้งละน้อย ๆ และโฟกัสไปที่การควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก และเนื้อไม่ติดมัน”

 เกาะเพื่อนที่รักสุขภาพเหมือนกัน

          เพราะผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า “เพื่อน” เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุด ซึ่งมีอิทธิพลต่อสิ่งที่เรากินและน้ำหนักตัว โดยความเชื่อมโยงนี้ค่อนข้างน่าเชื่อถือเป็นอย่างมาก เนื่องจากผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Radboud ประเทศเนเธอร์แลนด์ ชี้ชัดว่าเมื่อเราออกไปกับเพื่อน (ที่ชอบกิน) เพื่อดื่มด่ำกับมื้อเย็น เราก็จะเพลิดเพลินไปกับการกินอาหารที่อยู่ตรงหน้าจนลืมตัว อย่างไรก็ดี อาจจะดีกว่าหากคุณเลือกดินเนอร์กับเพื่อนที่รักสุขภาพเหมือน ๆ กัน และเลือกทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกินกับเพื่อนซี้คนอื่น ๆ แทน
 

 กินโปรตีนสม่ำเสมอ

          เมื่อคุณลดการบริโภคแคลอรีลง นั่นหมายถึงร่างกายก็ได้รับพลังงานที่น้อยลง ซึ่งส่งผลให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อมากกว่าการเจริญเติบโต จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง เมื่อเป็นเช่นนี้คุณจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายเอาไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีระบบการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าไขมัน นี่จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก เพราะยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานได้ดีมากขึ้นเท่านั้น และอาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมหรือแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วย เพราะฉะนั้น ลดแป้งให้น้อย เน้นโปรตีนให้มาก โดยไม่จำกัดว่าต้องเป็นโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น แต่ควรบริโภคโปรตีนจากพืชร่วมด้วย

 เอาชนะใจตัวเองจากความอ่อนแอ

          รู้ไว้เสมอว่าคุณมีโอกาสที่จะถอยหลังกลับไปสู่จุดเดิมของน้ำหนักตัวได้ทุกเมื่อ หากคุณยอมแพ้และตามใจปาก อย่าลืมว่าการเอาชนะใจตัวเองคือการฝืนความสุขบางอย่างเพื่อพาชีวิตไปสู่สิ่งที่ดีกว่า ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ยาวนานจึงมักเป็นคนที่เคร่งครัดและมีวินัยสูงกับกฎเกณฑ์การกินที่ตั้งใจไว้
 
          นักจิตวิทยาหญิงชาวออสเตรเลีย Shannon Moule หนึ่งในสมาชิกของ Australian Psychological Society (APS) ได้กล่าวไว้ว่า “การกดดันตัวเองสามารถนำทางไปสู่พฤติกรรม “กินทุกอย่างที่ขวางหน้าหรือไม่กินอะไรเลย” “เมื่อไรก็ตามที่คุณถอยกลับไปสู่นิสัย และพฤติกรรมเดิม ๆ อย่าเพิ่งตีอกชกตัว แต่จงเรียนรู้จากประสบการณ์ แล้วใช้ความพยายามเพื่อเอาชนะความอ่อนแอนั้น เช่น ถ้าคุณกินมากขึ้น เมื่อรู้สึกเครียด ให้ลองพัฒนาวิธีรับมือเสียใหม่”
 

 ยืดกฎเหล็ก 3%

          หมั่นชั่งน้ำหนักทุก ๆ สัปดาห์ และถ้าเมื่อไรก็ตามที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 3% หรือประมาณ 5 กิโลกรัม ให้คุณกลับไปสู่โปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ทันที หรือนานเท่าที่จะกลับไปสู่น้ำหนักเดิมอย่างที่ตั้งใจไว้ “คุณอาจจะต้องทำแบบนี้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อปี เพื่อเป็นการปรับร่างกายไปสู่รูปร่างใหม่ ถึงแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสักหน่อย อดทน อย่าท้อถอย ให้พยายามและโฟกัสไปถึงสิ่งที่คุณทำผิดพลาด แล้วเรียนรู้จากความผิดพลาดนั้น ถ้าคุณทำได้สำเร็จ อาการโยโย่ ก็จะหายไป” Katrina Purcell กล่าว

 ยิ่งอดนอน ยิ่งอ้วนง่าย

          การพักผ่อนไม่เพียงพอย่อมส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถรักษาความคงที่ของอาการอยากอาหารได้เหมือนเดิม เนื่องจากฮอร์โมนเกิดภาวะไม่สมดุล และการผลิตฮอร์โมน Leptin ในร่างกายลง (เป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความหิว) จึงกระตุ้นให้เกิดความหิวขึ้น โดยผลการศึกษาทางการแพทย์ระบุว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูงถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับยาวนานประมาณ 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพราะฉะนั้น ควรงดดูโทรทัศน์ก่อนนอน และอย่านำงานมาทำต่อในห้องนอน นอกจากนี้ควรจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย เพื่อสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดี
 

 เคร่งครัดแต่ผ่อนคลายด้วยกฎ 80/20

          ดร. David Lou ประธานสมาคมโรคอ้วนแห่งแคนาดา และอาจารย์จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Calgary ประเทศแคนาดา แนะนำให้สาว ๆ ได้ลองใช้ชีวิตตามกฎ 80/20 โดยสำหรับ 80% หมายถึงการใช้ชีวิตให้อยู่บนแนวทางเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเกี่ยวกับวิธีเลือกอาหาร การกิน การออกกำลัง และกิจกรรมต่าง ๆ ที่ไม่ทำร้ายร่างกาย ส่วนอีก 20% เป็นช่วงเวลาของการผ่อนคลาย คุณสามารถตามใจตัวเองได้เพื่อไม่ให้ดูเคร่งเครียดจนเกินไปนัก
 
          "สมมติว่าคุณทำดีต่อสุขภาพมาตลอดทั้งสัปดาห์ ลองให้รางวัลตัวเองด้วยการจิบไวน์สักแก้ว ไม่ใช่เพราะไวน์ไม่มีแคลอรีนะ แต่เพื่อให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาพักผ่อน"

 เกร็ดน่ารู้เรื่องการรักษาน้ำหนักให้คงที่โดยทีมโภชนาการ โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท

          Q : คำแนะนำสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่หลังไดเอต ?

          A : ความสามารถในการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่และได้ประสิทธิภาพต้องเริ่มจากโปรแกรมการลดน้ำหนักตั้งแต่ต้น โดยยึดแนวทางที่ไม่หักโหมหรือตึงจนเกินไป คือเฉลี่ยน้ำหนักควรลด 0.5 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ และต้องค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการกินอาหารร่วมกับการออกกำลังจนน้ำหนักลดลงถึงระดับที่ต้องการ โดยมีกฎ 3 ข้อที่ควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่องคือ 

           กินอาหารให้ได้พลังงานที่เหมาะสมในแต่ละบุคคล โดยนำเอาส่วนสูง -110 จะได้น้ำหนักในอุดมคติ (สามารถบวกน้ำหนักตามโครงร่างใหญ่ได้อีกไม่เกิน 5 กิโลกรัม) จากนั้น นำน้ำหนักในอุดมคติที่ได้มาคำนวณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (หากคุณทำงานเบาให้ x25 กิโลแคลอรี)

           กระจายพลังงานแบบสมดุล เพื่อหาค่าสารอาหารในแต่ละหมวด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต 50-55% โปรตีน 15-20% และเส้นใย 25-30% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน วิธีคำนวณคือ นำพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (ที่ได้จากข้อ 1) มากระจายเป็นเปอร์เซ็นต์สารอาหารเพื่อให้ได้จำนวนกรัมของแต่ละหมวด (*การกระจายพลังงาน เมื่อรวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันต้องครบ 100% **คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน  1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) 

           ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับไปสู่จุดเดิมแบบยั่งยืน

          Q : จริงหรือไม่ เมื่อลดน้ำหนักถึงจุดที่ต้องการ พอกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมจะทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าปกติ ?

          A : มีความเป็นไปได้สูง สำหรับผู้ที่ไดเอตแบบหักโหมหรือตึงเกินไป (คือการเร่งลดน้ำหนักลงเฉลี่ยมากกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกฝืนและหักดิบจากการเคยได้กินอาหารที่ตนเองโปรดปราน ดังนั้นเมื่อท้อหรือหยุดความพยายามที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่หลังไดเอตจึงกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ทำให้เสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้นง่ายกว่าคนปกติ เพราะการกินอาหารที่เคยอดถือเป็นการชดเชยสิ่งที่คิดว่าขาดหายไป จึงมีแนวโน้มว่าคุณจะกินแบบไม่คำนึงถึงพลังงานพอเหมาะที่ควรได้รับต่อวัน และเกิดการกระจายพลังงานแบบไม่สมดุล ยิ่งหากขาดการออกกำลังร่วมด้วย น้ำหนักส่วนเกินที่ได้จากการกินชดเชยก็จะยิ่งเพิ่มเป็นเท่าทวีคูณ

          การควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ได้อย่างยั่งยืนไม่ใช่แค่เพียงช่วยทำให้เรามีหุ่นที่ผอมเพรียวได้ตลอดไปเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราปลอดภัยจากความเสี่ยงสุขภาพต่าง ๆ ที่เกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอีกด้วย ทั้งนี้ถ้าหากทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วย การมีสุขภาพที่ดีและเพอร์เฟคท์ก็ไม่ใช่เรื่องที่ไกลตัวอีกต่อไปแน่นอน


ขอขอบคุณข้อมูลจาก