พูดเรื่องการลดน้ำหนัก คงรู้สึกเหมือเจออุปสรรคใหญ่เท่าภูเขา ท้อใจตั้งแต่ยังไม่เริ่ม เพราะไหนจะต้องกินผักล้วนๆ น้ำสลัดข้นอร่อยๆก็กินไม่ได้ ต้องอดทานอะไรอร่อยๆ ทรมานยิ่งกว่าตกนรก แต่ลืมไปรึเปล่าค้า ว่าเราโชคดีขนาดไหนที่เกิดมาเป็นคนไทย อยู่เมืองไทย รายล้อมไปด้วยของอร่อยๆมีประโยชน์และส่วนใหญ่ไม่ทำให้อ้วน!!! หากใครสรจลดน้ำหนักแบบยังทานของอร่อยได้อยู่ รีบมาดูกันเลย

 

ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก 4 สัปดาห์ "สูตรกินรี"

 

หลักการสำคัญ

• เป็นอาหารลดน้ำหนักชนิดที่มีข้าว แป้ง และน้ำตาลต่ำที่สุด

• เน้นให้ผู้ต้องการลดน้ำหนักรับประทานผัก (ในหนึ่งวันควรมีผัก 700-1,000 กรัม) และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และไขมันชนิดดีเป็นหลัก

• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นกว่าเดิมก็ได้

• กลไกสำคัญคืออาหารชนิดนี้ทำให้มีการละลายไขมันที่สะสมอยู่ออกมาและไม่เพิ่มการสะสมไขมันเพิ่มเติม

• ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น

 

ระยะเวลาลดน้ำหนัก

• ใช้เวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์

• ลดน้ำหนักได้ 1-1.5 กิโลกรัม/สัปดาห์

• สามารถขยายเวลาไปเท่าใดก็ได้เท่าที่ต้องการ

• จากประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ผ่านมาสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมใน 6 เดือน

 

การเตรียมอาหาร

• ควรเตรียมอาหารด้วยตนเองเพื่อเลือกชนิดที่ชอบและอร่อยนอกจากนี้ยังสามารถเลือกอาหารที่มีปริมาณข้าว แป้ง และน้ำตาลต่ำที่สุดได้ด้วย

• หลีกเลี่ยงอาหารถุงที่ปรุงสำเร็จแล้ว

• เครื่องปรุงต้องมีน้ำตาลต่ำไม่เกิน 10% เช่นน้ำสลัด น้ำมันหอย ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง

• ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทุกกรณี และไม่ใช้ผงชูรส(MSG)

 

การรับประทานอาหาร

• ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนเสมอ รับประทานช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด

• รับประทานสลัดเท่าที่ต้องการสลับกับอาหารเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้จนรู้สึกอิ่มพอดีเท่านั้น ไม่ให้รู้สึกแน่น

• หยุดรับประทานทันที่ที่รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือ(ควรเก็บไว้รับประทานมื้อถัดไป)

• เรียนรู้ปริมาณอาหารที่เหลือเพื่อกะประมาณเตรียมให้พอดีในมื้อหรือวันถัดไป

• งดผลไม้และของหวานทุกชนิด

• ดื่มน้ำตามอีก1-2 แก้ว

 

 

 

วันที่ 1

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดปูอัด

-ไก่อบซีอิ้วขาว+ผักสด

-เกาเหลารวม+ผักสด

-ซุปเนื้อ(ไม่ใส่มันฝรั่ง)+มะเขือเทศ

-แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว

-เนื้อย่างจิ้มแจ่ว

-สเต็กปลา(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)
     

วันที่ 2

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดทูน่า

-ปลาช่อนราดซอส+ผักสด

-เต้าหู้ทรงเครื่อง+ผักสด

-ปลาทับทิมนึ่งจิ้มแจ๋ว+ ผักลวก

-แกงจืดผักตำลึงหมูสับ

-ซุปเห็ด 

-แกงเลียงกุ้งสด
     

วันที่ 3

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดไก่

-ผัดเห็ดหอมกุ้งสด

-ปูอัด+ปลาซาบะนึ่งซีอิ๊ว+ผักรวม

-ปลาช่อนลุยสวน+ผักเคียง

-สตูเนื้อสันใน

-ซุปหัวหอม 

-ถั่วงอกผัดเต้าหู้

-ซุปหัวหอม

    
     

วันที่ 4

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดไข่ต้ม

-เนื้ออบซอส

-เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู

-สเต็คเนื้อ(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)

-ผัดบร็อคโคลี่กุ้งสด

-ซุปไก่

-ผัดคะน้ากุ้งสด

-ซุปเห็ดใส

    
     

วันที่ 5

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดไก่

-แกงจืดผักกาดขาว

-ผัดโป๊ยเชียนเต้าหู้

-หมูอบซอส

-เห็ดเข็มทองผัดกุ้ง

-เกาเหลาเป็ด

-ซุปเห็ด
     

วันที่ 6

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้อสัน

-เห็ดนางฟ้าผัดเต้าหู้ปลา

-เนื้อน้ำตก

-กุยช่ายผัดใส่เลือดหมู

-ไข่ต๋น 2 ฟอง

-ส้มตำ

-ซุปเห็ดหอม

-แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว 

    
     

วันที่ 7

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน 

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้อหมูอบน้ำอ้อย

-ไก่ผัดขิง+ผักสด

-เจี๋ยนปลานิล

-กุยช่ายผัดใส่หมู

-ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ

-ซุปเห็ด 

-ต้มส้มปลากระบอก
     

วันที่ 8

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้อหมูอบน้ำอ้อย

-ลาบหมู+ผักสด

-ไก่ย่าง+ส้มตำ

-แกงอ่อมไก่

-ผัดผักรวมมิตรกุ้งสด

-ต้มแซ่บเนื้อวัว

-ผัดพริกขิงใส่กุ้ง
     

วันที่ 9

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดกุ้ง

-เนื้อย่างจิ้มแจ่ว

-เนื้อน้ำตก+ผักสด

-ต้มยำปลาบึก

-แกงอ่อมใส่ปลาเนื้ออ่อน

-ต้มแซ่บกระดูกหมูอ่อน

-ผัดผักหวานน้ำมันหอย
     

วันที่ 10

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดทูน่า

-แกงจืดเห็ดหอมเต้าหู้ขาว

-ส้มตำ+เนื้อย่าง+ผักสด

-หมูป่าผัดเผ็ด

-ไก่ผัดพริกแกง

-ซุปหางวัว

-แกงจืดผักรวมเต้าหู้ปลา
     

วันที่ 11

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดไก่อบ

-ต้มยำปลาช่อน

-สเต็คเนื้อพริกไทยดำ

-ลาบเป็ด+ผักสด

-ผัดผักบุ้งจีน

-ซุปเห็ด

-ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
     

วันที่ 12

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดไข่ต้ม

-ไก่ต้มพะโล้

-ยำหมูยอ

-ลาบปลาตอง

-ผัดฟักแม้วน้ำมันหอย

-ซุปหางวัว 

-แกงอ่อมปลาทับทิม
     

วันที่ 13

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดปูอัด 

-ปลาบึกนึ่งขิงอ่อน

-สเต็คเนื้อจิ้มแจ่ว

-ปลาแข้ลวกจิ้มเต้าเจี้ยว

-ผักสดน้ำพริกปลาดุก

-ซุปไก่ตอน

-แกงป่าปลาดุก
     

วันที่ 14

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้ออบ

-แตงกวาผัดไข่

-ไก่ต้มยำน้ำใส

-ปลาดุกย่าง+สะเดาน้ำปลาหวาน

-ต้มยำปลาทับทิม

-ตำผลไม้รวม

-ซุปเห็ดหอม
     

วันที่ 15

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดหมูทอด

-หมูทอด+ผักต้ม+น้ำพริหนุ่ม

-ลาบหมู+ผักสด

-ไส้อั่ว+น้ำพริกหนุ่ม+ผักสด

-แกงผักกาดจอ

-ซุปเนื้อเปื่อย

-แกงอ่อมไก่ใส่หัวปลี
     

วันที่ 16

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดกุ้ง

-แกงอ่อมเครื่องในใส่หัวปลี

-เกาเหลาเย็นตาโฟ

-ไส้อั่วน้ำพริกหนุ่ม

-ผัดผักรวม

-หมูทอดกระเทียม

-แกงจืดเห็ดหอม
     

วันที่ 17

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้ออบ

-ไก่ผัดขิง+ผักสด

-เจี๋ยนปลานิล

-กุยช่ายผัดใส่หมู

-ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ

-ซุปหัวหอม 

-ต้มส้มปลากระบอก
     

วันที่ 18

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้ออบ

-แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว

-ส้มตำ+เนื้อย่าง+ผักสด

-หมูป่าผัดเผ็ด

-ไก่ผัดพริกแกง

-เกาเหลาลูกชิ้นเนื้อ

-ต้มส้มปลาทับทิม
     

วันที่ 19

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดทูน่า

-เห็ดนางฟ้าผัดเต้าหู้ปลา

-เนื้อน้ำตก

-แกงส้มผักรวมกุ้ง

-ไข่ต๋น 2 ฟอง

-ส้มตำ

-กุยช่ายผัดใส่เลือดหมู
     

วันที่ 20

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดไข่ต้ม

-เนื้ออบซอส

-เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู

-สเต็คเนื้อพริกไทยดำ

-ซุปเห็ดใส

-ซุปไก่

-ซุปเห็ดหอม 
     

วันที่ 21

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดทูน่า

-ไก่ผัดขิง+ผักสด

-เจี๋ยนปลานิล

-กุยช่ายผัดใส่หมู

-ซุปสันในเนื้อ+มะเขือเทศ

-เกาเหลาเนื้อสดลูกชิ้น

-ต้มส้มปลากระบอก
     

วันที่ 22

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดทูน่า

-เนื้อย่างจิ้มแจ่ว

-เนื้อน้ำตก+ผักสด

-ต้มยำปลาเนื้อออ่น

-แกงผักหวานใส่ปลา

-ต้มแซ่บเนื้อเปื่อย

-ผัดผักหวานน้ำมันหอย
     

วันที่ 23

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดไก่

-แกงจืดผักกาดขาว

-ผัดโป๊ยเชียนเต้าหู้

-ต้นกระเทียมผัดใส่ตับหมู

-เห็ดเข็มทองผัดกุ้ง

-แกงอ่อมไก่

-ปลาเนื้ออ่อนนึ่งแจ่ว
     

วันที่ 24

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดกุ้ง

-เนื้ออบซอส

-เห็ดฟางผัดซี่โครงหมู

-สเต็คเนื้อ

-ซุปเห็ดใส

-ซุปหัวหอม

-ต้มยำปลาทับทิม
     

วันที่ 25

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดเนื้อสัน

-ต้มยำไก่บ้าน

-ซุปเห็ด

-ลาบเป็ด+ผักสด

-ผัดผักบุ้งจีน

-หมูย่างซีอิ๊ว

-ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
     

วันที่ 26

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดปูอัด

-ไก่อบซีอิ้วขาว+ผักสด

-เกาเหลารวม+ผักสด

-สเต็กปลา(ไม่มีมันฝรั่ง,ข้าวโพด)

-แกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว

-ปลาเนื้ออ่อนราดพริก

-ต้มแซ่บเนื้อเปื่อย
     

วันที่ 27

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดปูอัด

-ต้มยำปลาช่อน

-ซุปเห็ด

-ปลาเก๋าราดพริก

-ผัดผักบุ้งจีน

-ย่างรวมซีฟู๊ด

-ไก่บ้านต้มใบมะขามอ่อน
     

วันที่ 28

    

• อาหารเช้า

• อาหารกลางวัน

• อาหารเย็น

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดผักมาตรฐาน

-สลัดปูอัด

-ปลาบึกนึ่งขิงอ่อน

-สเต็คเนื้อจิ้มแจ่ว

-ปลาแข้ลวกจิ้มเต้าเจี้ยว

-ต้มส้มเนื้อวัว

-ซุปไก่ตอน

-แกงป่าปลาดุก

 

ที่มา healthfood